星野誠 makoto hoshino

2026.10.11

昨日に続いて、娘の保護者会で聞いた話。

昨日はスマホが集中力を奪うという話だったけれど、もう一つ、かなり考えさせられたのが睡眠だった。

というか、娘よりも自分の話だった。

徹夜明けの脳のパフォーマンスは、血中アルコール濃度0.05パーセントの酔っ払い状態と同じだという。

そして、朝7時に起きたとして、夜0時前後には血中アルコール濃度0.1パーセントと同じ水準まで落ちるという。

法律上では、酒気帯び運転になる数値だ。

夜になるにつれて、どんどん集中できなくなる感覚があった。あれは気のせいじゃなかったんだ。意志が弱いとか、根性がないとかじゃなく、脳が本当に機能を落としていたということらしい。

そして、もっと驚いたのがここだった。

徹夜をしなくても、4時間睡眠を5日続けると徹夜と同じ状態になる。
6時間睡眠だと、8日で同じ水準に達する。

なんとなくぼーっとする感じ。頭が重い感じ。それがずっと続いているとき、「今日はちょっと調子が悪いだけ」と思っていた。でもそうじゃなくて、慢性的に脳が酔っ払った状態で仕事をしていたということかもしれない。

じゃあ、週末に長く寝れば取り返せるか。

それも、思っていたようには機能しないらしい。睡眠不足はある程度回復できるけれど、その分翌日眠れなくなる。リズムがずれる。「ソーシャルジェットラグ」という言葉で説明されていた。週末だけ海外に行って戻ってくるような感覚、ということだろうか。

やっぱり、やることは単純だった。

寝る時間を先に決める。
スマホを寝る前に見ない。
毎日のリズムを揃える。

派手な解決策ではない。新しい発見でもない。なんなら、ずっと前から「そうしたほうがいい」と思っていたことだし、このブログでも何度もとりあげてきたことだ。

でも今日の話を聞いて、「そうしたほうがいい」が「そうしないと、確実にパフォーマンスが落ちている」に変わった感じがした。

2018年に息子が生まれたとき、睡眠不足で頭がぼーっとして「まさか高山病？」と思ったことがある。エベレストに登ったときも、いかに眠れるかが全てだと思っていた。睡眠が大事だということは、なんとなくわかっているつもりだった。

でも「なんとなくわかっている」と「本当にわかった」は、全然違う。

夜0時の自分は、法律上の酔っ払いと同じ状態で仕事をしている。そう言われると、なんか笑えない。お店でお客様と話しているとき、企画を考えているとき、家族と過ごしているとき。脳が本来の状態で動いていない可能性がある。

最近、スマホと睡眠の話が重なって目に入ることが多かった。偶然じゃないのかもしれない。

自分のパフォーマンスを左右しているのは、意志でも才能でも努力量でもなく、スマホと睡眠なのかもしれない。

寝る時間を決める。それを先に決める。これはじつは仕事もオフタイムも含めて、自分の人生でもっとも本気で取り組む優先課題なのかもしれない。

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Your Nighttime Self Is Drunk

Continuing from yesterday — another thing I heard at my daughter’s parent-teacher meeting.

Yesterday’s takeaway was about smartphones stealing concentration. But there was a second thing that stayed with me even more: sleep.

Or rather, it ended up being less about my daughter and more about myself.

Apparently, a brain after an all-nighter performs at the same level as someone with a blood alcohol concentration of 0.05 percent.

And if you wake up at seven in the morning, by around midnight your cognitive function has dropped to the equivalent of 0.1 percent blood alcohol.

That’s legally drunk driving territory.

I’ve always had the feeling that as the night wears on, I lose the ability to concentrate. I used to think it was just me. Weak will. No discipline. But it turns out the brain really is slowing down. It’s not imagination.

And this part surprised me even more.

You don’t have to pull an all-nighter. Five nights of four hours of sleep gets you to the same place. With six hours a night, you reach that same level in eight days.

That vague, foggy feeling. The heaviness in your head. When it goes on and on, I’d tell myself it was just an off day. But maybe what was actually happening was that I’d been working with a chronically drunk brain.

So — can you make it up by sleeping in on weekends?

That doesn’t seem to work the way you’d hope, either. You can recover some of the deficit, but then you can’t fall asleep the next night. The rhythm slips. The term used was “social jet lag” — described as something like flying overseas and back every weekend.

The answer, it turns out, is simple.

Decide on a bedtime in advance. Don’t look at your phone before sleep. Keep the same rhythm every day.

Nothing flashy. Nothing new. These are things I’ve thought for a long time I really should do — and topics I’ve come back to more than once on this blog.

But after today’s talk, something shifted. “I should probably do that” became “if I don’t, I am definitely losing performance.”

When my son was born in 2018, I was so foggy from sleep deprivation that I briefly wondered if I was experiencing altitude sickness. When I climbed Everest, I felt that everything came down to how well I could sleep. I thought I understood, in some vague way, that sleep mattered.

But “vaguely understanding something” and “actually getting it” are completely different things.

At midnight, I’m operating at the legal equivalent of drunk. Hearing it put that way, I find it hard to laugh off. When I’m talking with a customer at the shop, thinking through a project, spending time with my family — my brain may not be running the way it’s supposed to.

Lately, articles about smartphones and sleep have been crossing my path with some frequency. Maybe that’s not a coincidence.

What’s shaping my performance might not be willpower, or talent, or how hard I work. It might be my phone and my sleep.

Deciding on a bedtime. Deciding it first. That might actually be the one priority I need to take most seriously — not just for work, but for my life as a whole.

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