星野誠 makoto hoshino

2026.2.13

また健康の話、HRV（心拍変動）の話になってしまうのだけれど、最近つくづく思うことがある。

やっぱり、自分はまだ自分の身体をちゃんと見ていなかった。

HRVは、自律神経の状態を示すひとつの指標だ。
数値が高いほど回復力があり、低いほどストレスがかかっている状態。

自分のベースラインはだいたい42〜56。
これが45を下回ると、体調が崩れやすい。

そしてはっきり分かった。
HRVが下がっているとき、コーヒーとお酒は相性が最悪だ。

きっかけは、昨年のパリ旅行だった。

普段はお酒をあまり飲まない。
でも昔から、旅行中だけは別にしてきた。

ということで去年のパリも毎晩ワイン。朝と昼はエスプレッソ。

旅の後半、体調が一気に悪化した。
時差ボケもあったけれど、HRVを見て納得した。数値はガタ落ち。

それ以来、旅行中はHRVを見ながらコントロールするようになった。
でも最近気づいた。これは日常でも同じだった。

HRVが45以下のときにコーヒーを飲むとさらに下がる。
お酒を飲むと翌日はもっと下がる。
悪循環に入る。

だから今は、ベースラインに乗っていない日は、カフェインもアルコールもやめることにしている。

アスリートのパパ友が、トップ選手に会ったときに言われた言葉が印象に残っている。

「わざわざお酒は飲みませんね」

飲めないわけじゃない。
ただ、パフォーマンスを落とすものを、わざわざ体に入れない。

シンプルだが、強い姿勢だと思った。

自分も同じだ。
わざわざコーヒーを飲まない日があっていい。
わざわざお酒を飲まない日があっていい。

もうひとつ大きな発見がある。

10時に寝るのと、12時に寝るのでは、HRVがまったく違う。

同じ睡眠時間でも、
10時就寝・6時起床のほうが、
12時就寝・7時起床よりも明らかに数値が良い。

夜の2時間より、朝の2時間のほうが身体に合っている。

さらに、寝る時間を揃えること。
週末の夜更かしだけで、週明けのHRVは下がる。

身体は「いつも通り」を好む。
イレギュラーを嫌う。

47歳。

若い頃は、多少無理しても押し切れた。
今は違う。無視すれば、数値に出る。

こうやって自分の状態を観察し、微調整していく。
それが必要な年齢になったのだと思う。

50歳からが人生のスタートだと、本気で思っている。
そして90歳まで走りたい。

あと40年、ボロボロで過ごすわけにはいかない。

だから今、整えている。
コーヒーを控え、酒を控え、10時に寝る。

地味だけれど大切。これからも試行錯誤しながら、自分の土台を整えていきたい。

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HRV, Coffee, and Alcohol — Living by Numbers, Not Just Feelings, After 50

Once again, this is about health — specifically HRV (heart rate variability). Lately, I’ve realized something simple but important: I hadn’t been paying close enough attention to my own body.

HRV is one indicator of autonomic nervous system balance. A higher number generally means better recovery; a lower number suggests stress. My personal baseline sits around 42–56. When it drops below 45, I tend to feel it.

What became very clear is this: when my HRV is low, coffee and alcohol are a bad combination for me.

The turning point was a trip to Paris last year. I don’t usually drink much, but I’ve always made an exception while traveling. So in Paris, it was wine every night, espresso in the morning and afternoon. By the second half of the trip, my condition declined sharply. Jet lag played a role, but when I checked my HRV, the numbers had fallen significantly.

Since then, I’ve tried to adjust while traveling. More recently, I realized the same principle applies in daily life. If my HRV is below 45 and I drink coffee, it drops further. Alcohol lowers it even more the next day. It becomes a cycle.

So now, if I’m not within my baseline range, I skip both caffeine and alcohol.

A friend whose child competes at a high athletic level once shared something a top athlete told him:
“I don’t go out of my way to drink alcohol.”

Not because they can’t — but because they don’t see a reason to put something in their body that reduces performance. It’s a simple but strong stance.

I’ve also noticed the impact of sleep timing. Going to bed at 10 p.m. versus midnight makes a measurable difference in my HRV. Even with the same total sleep time, 10 p.m. to 6 a.m. produces better numbers than midnight to 7 a.m. My body seems to prefer earlier rest. Keeping a consistent sleep schedule helps as well; even minor weekend disruptions show up in the data.

At 47, I can’t ignore these signals anymore. In my twenties or thirties, I could push through. Now, if I neglect my recovery, it appears in the numbers.

Monitoring, adjusting, and refining — this has become part of how I live.

I genuinely feel that life from 50 onward is another starting point. If I want to stay active into my 80s or 90s, I can’t treat recovery casually.

So for now, that means small, steady habits: less coffee, less alcohol, earlier sleep. Nothing dramatic — just paying attention, and making adjustments based on what the data tells me.

It’s less about restriction, and more about building a sustainable foundation for the decades ahead.

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